Eet Meer Groente - Groenboontjies

Ah, groenboontjies! Ek is gek oor 'n groenboontjie. My Lief hou natuurlik glad nie daarvan nie, en Erik staan sterk agter sy pa op dié een. Maar net so lief soos wat ek vir 'n groenboontjie is, net so 'n schlep is dit om skoon te maak en te kerf. So as jou begroting dit toelaat, koop gevriesde of geblikte boontjies. Hier by ons is dit in elk geval goedkoper om gevriesde boontjies te koop as die vars weergawe!

Benefits of Green Beans

Green beans, also known as string beans, are cultivated in almost all the countries of the world. They are grown from summer through early fall, but thanks to modern-day freezing and canning processes, are available round the year. They are deep emerald green in color and taper down to a slight point on either side, as they come towards the end. Within the thin pods of the beans, one can find a number of tiny pods. Though green beans vary in size, their average length is around 4 inches. In the following lines, we have provided information on the health and nutrition benefits of eating green beans.

Nutritional Value of Green Beans
Given below is the amount of nutrients in 1 cup (125 gm) of green beans:
Calcium - 57.50 mg
Copper - 0.13 mg
Dietary Fiber - 4.00 gm
Folate - 41.63 mcg
Iron - 1.60 mg
Magnesium - 31.25 mg
Manganese - 0.37 mg
Omega 3 Fatty Acids - 0.11 gm
Phosphorus - 48.75 mg
Potassium - 373.75 mg
Protein - 2.36 gm
Tryptophan - 0.03 gm
Vitamin A - 832.50 IU
Vitamin B1 (Thiamin) - 0.09 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) - 0.12 mg
Vitamin B3 (Niacin) - 0.77 mg
Vitamin C - 12.13 mg
Vitamin K - 20.00 mcg
Calories - 43.75

Health & Nutrition Benefits of Eating Green Beans
The presence of vitamin K in green beans makes them very good for maintaining the health of bones.
Consumption of green beans helps the body in reducing the amount of free radicals and thus, prevents cholesterol from becoming oxidized and cause blocked arteries.
Being rich in potassium, folate, magnesium and riboflavin, green beans are good for the cardiovascular health of an individual.
The high amount of fiber present in green beans helps in lowering high blood pressure.
The vitamin C and beta-carotene in green beans lead to much lower risk of developing colon cancer.
Having anti-inflammatory properties, green beans are beneficial for those suffering from asthma, osteoarthritis, and rheumatoid arthritis.
Studies have revealed that green beans help reduce the frequency of migraine attacks in people.
Being rich in iron, green beans serve as a very good source of energy and are beneficial for menstruating as well as pregnant women.
Regular consumption of green beans has been associated with strengthening of the immune system.

Outydse Groenboontjies

Die bekendste van alle groenboontjie-disse. Outydse groenboontjies soos ons oumas dit gemaak het!

300 g groenboontjies
1 ui, gekap
2 aartappels, in blokkies gesny
1 skaapskenkel (dis nie nodig nie, maar dit maak die boontjies heerlik)
250 ml kookwater
sout en peper na smaak
10 ml botter of margarien
knippie neut

Was die boontjies af en kerf dit. (Om tyd te spaar, kan jy ook 300 g gevriesde groenboontjies gebruik, maar verminder die water dan na 200 ml toe.) Plaas die boontjies, ui, aartappels, skaapskenkel en kookwater in 'n kastrol en verhit dit saam tot kookpunt. Laat dit vir ongeveer 'n uur lank stadig prut. Gooi nog water by indien nodig. Geur met sout en peper en laat al die water wegkook. Verwyder nou die skaapskenkel. Roer die botter by die boontjies in en geur met neut, indien verkies. Roer die boontjies goed deur, en druk bietjie van die aartappel fyn. Bedien warm.

Wenk:
As jou mense nie van neut hou nie, laat dit uit.
Ek het al spekstukkies (Bits of Bacon) ook hierby ingegooi as ek nie 'n skaapskenkel gehad het nie. Dis net so lekker.

Gebakte Groenbonegereg 1

500g groenboontjie stukkies (nie french cut nie)
250g spekstukkies (Bits of Bacon)
1 groot ui, grof gekap
500 g groenboontjies, gesnipper
125 g spek
1 groot ui
1 ryp tamatie
15 ml mielieblom
125 ml water
5 ml sout
knippie peper

Kors:
4 medium aartappels
125 ml warm melk
5 ml gedroogde pietersielie
2 ml bakpoeier
2 ml sout
knippie sou
75 g gerasperde Cheddarkaas

Kook die boontjies in bietjie soutwater tot net gaar. Dreineer dit goed. Sny die spek kleiner. Sny Skil die ui en tamatie en kap dit grof. Braai die spek liggies, en voeg dan die ui en tamatie by. Braai saam tot die ui deurskynend is. Los die mielieblom in die water op en voeg die sout en peper by. Voeg die mielieblom-mengsel by die spek en roer dit totdat dit verdik. Voeg die groenboontjies by en meng liggies. Skep die boontjies in 'n gesmeerde oondvaste bak.

Kors:
Skil die aartappels en sny in blokkies. Kook dit tot sat. Dreineer. Maak kapokaartappels met die melk, pietersielie, bakpoeier, sout en peper. Meng alles goed saam. Roer 2/3 van die kaas by. Skep die kapokaartappels oor die boontjiemengsel en maak gelyk. Strooi die res van die kaas bo-oor. Bak die gereg tot die gereg deurwarm en die aartappels goudbruin is.
Bedien warm.

Gebakte Groenbonegereg 2

2 x 410g-blikke groenboontjies (verkieslik Franse snit)
50 ml olie
2 ml sout en knippie peper
125 ml suurroom
broodkrummels
125 ml gerasperde kaas

Verhit die oond tot 180 grade. Smeer 'n vlak tertbak of spuit met Spray & Cook. Dreineer die boontjies deeglik. (Sit 'n sif bo-op 'n plastiekbak en gooi die boontjies in die sif. Laat 'n tydjie staan.) Meng die boontjies liggies met die olie, sout en peper. Skep die boontjies in die gesmeerde oondvaste bak. Gooi die suurroom bo-oor. Meng die broodkrummels met die kaas en gooi bo-oor. Bak dit vir 30 minute tot deurwarm en die kaas gesmelt en goudbruin is. Bedien warm.

Ingemaakte Kerrieboontjies

Net so 'n Suid-Afrikaanse gunsteling! Inmaak mag dalk na baie werk klink, maar jy sal later baie bly wees dat jy 'n flesse hiervan het. Dit is heerlik saam met braaivleis. Daar is vreeslik baie resepte vir ingemaakte kerrieboontjies, maar ek het besluit op dié reseppie. Ek het dit in my ouma se resepteboek gekry. Dis die resep van Tannie Lubbe, wat jare lank my ouma se buurvrou was. Tannie Lubbe was 'n ronde tannie en het heerlik geskel, maar sy kon kook! (Vir die interessantheidshalwe sit ek die ou mates by. Ja, ek weet 4 pond is nie heeltemal 2 kg nie, en 2 pond is nie heeltemal 1 kg nie, maar een boontjie of ui meer sal nie die boontjies laat flop nie!)

2 kg gesnipperde groen boontjies (4 lb)
1 kg uie (2 lb)
1,25 liter asyn (5 k)
10 ml borrie (2 t)
15 ml sout (1 e)
500 ml suiker (2 k)
45 ml kerriepoeier (3 e)
15-20 ml mielieblom (3-4 t)

Kook die boontjies en uie sag, maar nie pap nie. Meng die asyn, borrie, sout, suiker en kerrie saam. Plaas dit in 'n groot kastrol en bring tot kookpunt. Voeg die boontjies en uie hierby en kook deeglik deur. Maak die mielieblom met bietjie water aan en voeg by. Roer terwyl dit verdik. Skep in warm, gesteriliseerde flesse.

Wenke by die Inmaak van Groente:
Daar is baie wenke oor die inmaak van groente, en baie kundiges het al boeke daaroor geskryf. Dus gaan ek nie hier kommentaar daaroor lewer nie. Ek gaan wel drie dinge met julle deel wat vir my werk.
1) Wat die sterilisasie van die flesse betref, vind ek die mikrogolf werk die beste. Gaan na jou naaste babawinkel en gaan koop een van daardie mikrogolf "steam sterilisers". Hulle is nie te duur nie en werk soos 'n droom. Jy plaas die flesse daarin, micro dit op hoog vir 5 minute en jou flesse is reg. (Ek het 'n elektriese een gekoop toe Luka gebore is, en dit werk nog beter. So as jy van plan is om baie in te maak en konfyt te kook, is dit 'n goeie belegging.)
2) As jy die mengsel in die flesse skep, is dit baie belangrik om 'n dik handskoen of dik gevoude vaddoek om die fles te draai. Julle sal nie glo hoeveel mense het al 'n hand verbrand as daardie warm mengsel die fles slaan nie. (Dit klink eintlik obvious, né? Maar so weet ek 'n warm oond maak seer en tog brand ek my gereeld daarin!)
3) Dis belangrik om die mengsel wat jy inmaak, warm te hou. Dit hou die mengsel vloeibaar, en die hitte help om dit steriel te hou. Die hele idee van inmaak is om die voedsel te beskerm teen allerhande kieme en dinge, sodat dit lank op die rak gebêre kan word. As daar dus kieme inkom, sit jy gou met vrot flesse. Dieselfde geld ook vir hande en gereedskap wat jy gebruik - hou dit skoon!
4) Ek draai my flesse kop onderstebo as dit vol is. Dis seker nie nodig nie, maar ek glo dit help om die flesse beter te verseël.

Knoffelboontjies

350 g groenboontjies
100 g spinasie
15 ml olyfolie
1 knoffelhuise, gekneus

Kook die boontjies in soutwater tot sag. Terwyl die boontjies kook, stoom die spinasie sommer gaar in 'n vergiettes oor die kookwater waarin die boontjies kook (sit 'n deksel op). Wanneer die groente gaar is, dreineer en skep uit die pot uit. Verhit die olyfolie in dieselfde kastrol en soteer die knoffel daarin vir 30 sekondes. Skep die boontjies en spinasie terug in die kastrol en meng goed. Geur na smaak en verhit tot die mengsel warm is.
Bedien warm.

Spek-en-Feta Groenboontjies

250 g pakkie spekstukkies (Bits of Bacon)
500 g gevriesde groenboontjies
5 ml fyn knoffel
100 g fetakaas, gekrummel
2.5 ml uiesout
knippie swart peper
30 ml water

Plaas die spek in 'n groot braaipan. Kook oor medium hitte tot die spek gaar en bros is. Skep dit uit die pan uit en hou van die vet oor vir later. Hou so 30 ml van die spek uit vir garnering.
Kook die boontjies in bietjie soutwater tot ontdooi, maar nog nie heeltemal gaar nie. Dreineer, druk droog met kombuispapier en laat eenkant. Verhit nou weer die pan met die vet in, en braai die knoffel daarin tot goudbruin. Voeg die boontjies en feta (hou bietjie uit vir garnering) hierby in, en geur met die uiesout en peper. Verhit die boontjies oor matige hitte tot deurwarm en tot die meeste van die feta gesmelt het- dit neem ongeveer 2 minute.
Skep die boontjies uit in 'n opdienbak en sprinkel die oorblywende spek en feta bo-oor vir garnering. Bedien warm.

Gebakte Knoffelboontjies

30 ml olyfolie
7,5 ml appelasyn
5 ml droë uievlokkies
1 knoffelhuisie, gekneus
1 ml sout
knippie peper
375 ml gevriesde groenboontjies, ontdooi
15 ml droë broodkrummels
15 ml gerasperde parmesaankaas
5 ml botter of margarien, gesmelt

Voorverhit die oond tot 180 grade.
Meng die olie, asyn, ui, knoffel, sout en peper saam in 'n mengbak. Gooi die boontjies by en meng goed saam sodat die boontjies met die mengsel bedek is. Skep die boontjies oor in 'n gesmeerde oondbak. Meng die broodkrummels, kaas en botter saam, en sprinkel dit bo-oor die boontjies. Bak onbedek vir 10-15 minute of tot die gereg deurwarm is.

Wenk:
As jy nie van die smaak van parmesaan hou nie, kan jy dit vervang met Cheddarkaas.
As die broodkrummel en kaasmengsel te min lyk na jou smaak, kan jy dit enige tyd verdubbel (of tot jy tevrede is).
Tuisgemaakte broodkrummels is net so lekker soos die gekooptes, en verder is dit 'n goeie manier om van ou brood ontslae te raak. Maak jou eie droë broodkrummels soos volg:
1) Gebruik enige brood van jou keuse. Verhit die oond tot 180 grade. Plaas snye brood op 'n bakplaat en laat in die oond vir 30 minute, of tot die brood heeltemal droog is. Verwyder die brood uit die oond en laat dit afkoel. Sit in 'n voedselverwerker en verwerk tot dit fyn krummels is. Bêre in 'n lugdigte houer.
2) Neem vars brood en breek dit kleiner. Sit dit in 'n voedselverwerker en verwerk dit tot dit fyn of growwe broodkrummels is. Plaas die krummels in 'n groot braaipan en braai dit tot dit goudbruin en heeltemal uitgedroog is. Laat dit op 'n bord afkoel en bêre in 'n lugdigte houer.

Kaasboontjies

250 g gevriesde boontjies
15 ml fyngekapte ui
1 knoffelhuisie, gekneus
5 ml botter of margarien
sout en peper na smaak
ongeveer 30 ml gerasperde kaas

Kook die boontjies in bietjie soutwater tot gaar, maar nie pap nie. Neem 'n groot braaipan en braai intussen die ui en knoffel in die botter tot sag en deurskynend. Dreineer die boontjies, en voeg dit by die uie in die braaipan. Meng versigtig maar deeglik (jy wil nie boontjiemoes hê nie). Geur met sout en peper. Skep in 'n opdienbak en sprinkel die kaas bo-oor net voor opdiening.
Bedien warm.

Wenk:
As jy in elk geval jou oond aanhet kan jy sommer die bak in die oond ook sit sodat die kaas lekker oor die boontjies smelt.

Romerige Groenboontjies

125 ml spek
1 ui, gekap
1 tamatie, geskil en gekap
410g-blik groenboontjies, gedreineer
sout en peper na smaak
125 ml voorbereide witsous
60 ml gerasperde cheddar

Braai die spek en ui saam tot gaar. Voeg die tamatie by en braai tot die tamatie sag is. Voeg nou die boontjies by en roer versigtig. Geur na smaak met sout en peper. Verhit die boontjies oor matige hitte tot deurwarm. Maak intussen jou witsous en roer die kaas daarby. Roer die sous by die boontjies in. Bedien warm.

Wenk:
Maak die witsous sonder die kaas. Meng die boontjies daarby in, skep in 'n oondvaste bak en sprinkel die kaas bo-oor. Bak teen 180 grade tot deurwarm en die kaas gesmelt het.
As jy haastig is, kan jy sommer 'n pakkie kits witsous ook gebruik. Wees net gewaarsku as daar van die boontjies oorbly - kits witsous word gou waterig, en dus gaan môre se oorskiet taamlik onaptydwekkend lyk!