Broccoli is a dark green vegetable, with small, tight heads (curds) that are mounted on stem-like buds. It is a member of Brassica family of the Cruciferous vegetables, which includes kale, cabbage, cauliflower and Brussels sprouts. Its scientific name is Brassica aleracea and was originated in Italy. Broccoli has become a popular vegetable all over the world and is used in a variety of dishes and cuisines. However, very few people know that it has significant health benefits, which can prevent the occurrence of many hazardous diseases. Its nutritional value can be estimated from the fact that it is the storehouse of protein, carbohydrates, calcium, iron, Vitamin A and Vitamin C. Apart from this; it contains effective phytochemicals and antioxidants, which combat various ailments. Some of the profound health benefits of Broccoli are given below.
Nutritional Value of Broccoli
Given below is the amount of nutrients in 100 gm of broccoli:
Carbohydrates - 6.64 gm
Sugars - 1.7 gm
Dietary Fiber - 2.6 gm
Fat - 0.37 gm
Protein - 2.82 gm
Water - 89.30 gm
Vitamin A equiv - 31 μg
β-carotene - 361 μg
Thiamine (Vit. B1) - 0.071 mg
Riboflavin (Vit. B2) - 0.117 mg
Niacin (Vit. B3) - 0.639 mg
Pantothenic acid (B5) - 0.573 mg
Vitamin B6 - 0.175 mg
Folate (Vit. B9) - 63 μg
Vitamin C - 89.2 mg
Calcium - 47 mg
Iron - 0.73 mg
Magnesium - 21 mg
Phosphorus - 66 mg
Potassium - 316 mg
Zinc - 0.41 mg
Energy - 30 kcal (140 kJ)
Health and Nutritional Benefits of Broccoli
Weight reduction
Controls Diabetes as it is a rich source of chromium that helps regulate insulin and blood sugar.
Anti-aging
Help prevent arthritis
Prevents Osteoporosis ,due to its high calcium content
Has anti cancer properties and suppresses lung, colon and breast caners
Helps prevent Alzheimer’s disease
Rich in cholesterol-reducing fiber and has antiviral and antiulcer activity
Cures constipation
Helps fight against Toxemia and Neuritis
Helps in controlling high blood pressure
Helps regulate the digestions of food
May prevent cancer in organs and glands with epithelial tissue, because of its high Vitamin A content
Contains a substance called Sulphorafane, which reduces the production of malignant tumors.
Broccoli Gebak
500 g broccoli
20 ml botter
20 ml koekmeelblom
knippie mosterd
sout en peper na smaak
300 ml melk
3 eiers, geskei
75 g gerasperde Cheddarkaas
Kook die broccoli tot gaar, maar nog effens bros en dreineer. Smelt die botter en voeg die meel by. Voeg die mosterd, sout en peper by. Kook oor lae hitte en roer die melk geleidelik by. Laat kook terwyl gedurig geroer word. Verwyder van die hitte en voeg die broccoli by. Voeg die eiergele by die broccoli-mengsel. Klits die eierwitte styf tot hulle sagte punte vorm en vou dit by die mengsel in. Gooi die mengsel in 'n gesmeerde oondvaste bak. Sprinkel die kaas bo-oor. Bak teen 180 grade vir 45 minute.
Gebakte Broccoli
500 g gaar broccoli
250 g gerasperde kaas
200 ml melk
3 eiers
sout en peper na smaak
Voorverhit die oond tot 180 grade. Smeer 'n vlak tertbord of spuit met kleefwerende sproei. Pak die gaar broccoli in die bord en sprinkel die kaas bo-oor. Klits die melk en eiers saam en geur na smaak met sout en peper. Gooi die mengsel bo-oor die broccoli. Plaas die bord in 'n groter bak met kookwater in. Bak die gereg onbedek vir 45 minute of tot die eiermengsel gestol is. Bedien warm.
Het jy geweet?
Die tegniek om 'n gereg binne-in 'n ander bak met kookwater te bak, word bain marie genoem. Dit is 'n sagter manier van gaarmaak - die water dien as isolasie sodat die gereg nie vinnig uitdroog of brand nie. Dit word veral gebruik by geregte waar eiers 'n hoofbestanddeel is. Die metode is eintlik eenvoudig - sit jou bak met die gereg in binne-in 'n groter bak. Maak die groter bak so halfvol kookwater en sit dit so in die oond.
Broccoli Kasserol
500 g gaar broccoli, in stukkies gesny
3 eiers
400g-blik sampioen roomsop
250 ml mayonnaise
125 ml gerasperde Cheddarkaas
1 ui, gekap
sout en swartpeper na smaak
6 soutbeskuitjies (bv Salticrax of Bacon Kips)
Meng die broccoli, eiers, sop, mayonnaise en ui saam. Geur met sout en peper. Gooi die mengsel in 'n gesmeerde oondvaste bak en sprinkel die kaas bo-oor. Maak die soutbeskuitjies fyn en sprinkel dit bo-oor. Bak teen 180 grade vir ongeveer 30 minute, tot die sous borrel en die kaas gesmelt en goudbruin is.
Heerlike Broccoli-Gereg
1 kg broccoli
250 g spekstukkies (bits of bacon)
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
250 ml vars room
400 g Emmentallerkaas, gerasper
Breek die broccoli in stukke en was deeglik af. Stoom tot half gaar. Braai intussen die spek tot bros. Plaas die broccoli in 'n gesmeerde, oondvaste bak, strooi die spek bo-oor en geur na smaak met sout en peper. Giet die room oor en meng tot goed gemeng. Sprinkel die kaas bo-oor en bak in 'n voorverhitte oond teen 180 grade vir ongeveer 20 minute of tot die kaas gesmelt en goudbruin is. Bedien warm.
Geroomde Broccoli
1 kop broccoli
250 ml room
2 knoffelhuisies, gekneus
1 ml fyn neutmuskaat
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
45 ml gerasperde Parmessaankaas
2,5 ml suurlemoensap
Maak die broccoli skoon en kap die stingels en blommetjies effens kleiner. Kook dit in kokende soutwater tot net sag, so ongeveer 4 - 6 minute. Dreineer goed en hou eenkant. Giet die room, knoffel, neutmuskaat en sout en peper in 'n kastrolletjie en bring tot kookpunt. Prut liggies vir ongeveer 5 minute tot die mengsel verdik en verminder het. Voeg die broccoli by en verhit. Maak dit fyner met 'n aartappel "masher". Verwyder van hitte en roer die Parmessaan en suurlemoensap by. Bedien warm.
Hierdie is seker een van die bekendste slaaie in Suid-Afrikaanse kombuise en daar bestaan heelwat variasies van die slaai. Hierdie een is die een wat ek altyd maak - die slaaisous is net onweerstaanbaar lekker vir my!
2 broccoli koppe
Breek die broccoli in stukkies en spoel dit af. Sny in kleiner stukkies. Kook die broccoli en ui in vinnig-kokende water vir 2 minute. Dreineer in 'n vergiettes sodat al die water afloop. Braai die spek tot gaar en bros. Laat alles goed afkoel. Meng die broccoli met die spek, en meng dan die kaasblokkies daarby in. Meng die mayonnaise en kondensmelk saam en roer dit deur die slaai. Verkoel voor opdiening.
Broccoli-Kapokaartappels
Hierdie reseppie is die ideale oplossing as jy nog 'n kop broccoli in die yskas het, maar jy opsien teen gestoomde broccoli met witsous. Dis heerlik - en ek wed jou selfs die kinders gaan dit eet!
750 g aartappels
1 kop broccoli
250 ml melk
30 g margarien
250 ml gerasperde Cheddarkaas
sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
Skil die aartappels en sny in die helfte deur. Kook in vinnig-kokende water vir 10 minute. Spoel intussen die broccoli af en sny in kleiner stukkies. Gooi die broccoli by die aartappels en kook vir 'n verdere 5 minute. Dreineer en gooi die aartappel en broccoli terug in die kastrol. Maak die groente fyn met 'n aartappel "masher". Gooi die melk en margarien by, en meng goed deur. Roer die kaas in en geur na smaak en sout en peper. Bedien warm.
Broccoli-en-Spek Muffins
Hierdie is 'n treffer - hetsy as bykos saam met 'n braai of sommer net vir tee tyd.
375 ml gaar broccoli, in klein stukkies gesny
200 g spek stukkies (bits of bacon)
1 ui, fyn gekap
50 g gerasperde Cheddar
10 ml vars pietersielie, gekap
5 eiers
125 ml olie
140 g koekmeelblom
12,5 ml bakpoeier
5 ml mosterdpoeier
5 ml sout
Voorverhit die oond tot 200 grade. Braai die spek en die ui tot die spek gaar en die ui goudbruin en sag is. Meng die broccoli, spek, ui, kaas en pietersielie saam. Klits die eiers en olie saam. Sif die meel, bakpoeier, mosterd en sout saam. Voeg alles bymekaar in 'n groot mengbak en meng liggies tot net gemeng. Skep die mengsel in gesmeerde muffinpannetjies. Bak vir 25-30 minute tot gaar. Laat effens afkoel en keer uit. Bedien louwarm met botter.
Variasie: Vir 'n spesiale geleentheid kan jy teen die einde van die baktyd 'n bietjie gerasperde kaas bo-op elke muffin sprinkel, asook 'n bietjie paprika. Plaas die muffins terug in die oond sodat dit kaas kan smelt.
Mmm hierdie kossies klink fantasties!!
ReplyDeleteBaie dankie vir die resepte!
ReplyDelete